ENTRAINEMENT MARATHON : un plan sur 9 semaines de préparation

Le Marathon des Causses et celui du Larzac portent certes le nom de Marathon mais d’un point de vue entraînement, ces deux courses doivent s’aborder comme un vrai trail.

photo illustration marathon aCar la nature même des deux parcours proposés, les dénivelés, la technicité des sentiers et surtout la durée d’effort placent indiscutablement ces deux épreuves dans la catégorie trail.

Les conseils suivants d’adressent essentiellement à des coureurs s’entraînant 3 fois par semaine. C’est le minimum pour réussir une telle épreuve dans un délai raisonnable tout en profitant des paysages proposés. Ces marathons ne doivent être en aucun cas des chemins de croix mais de belles escapades sur nos causses.

Nous vous proposons donc un plan d’entraînement basé sur deux mois de préparation,  réguliers et assidus sur la base de 3 sorties par semaine, de fin août à fin octobre. En deça, il n’est pas raisonnable de prendre part à une telle épreuve. Il est préférable de se reporter sur une distance plus courte (Trail du Viaduc, Monna Lisa ou VO2 Trail).

Mais cela repose sur plusieurs préalables :

. 1 : avoir un entraînement assidu toute l’année sur la base de 2 entraînements par semaine avec au minimum une sortie course à pied (+ une sortie de vélo, VTT, fitness, ski de fond ou ski de rando l’hiver,  sport co, roller, kayak, rando pédestre…)

. 2 : être capable de courir 1h 30 non stop sans souffrir sur le plat à une allure supérieure à 8 à 9 km/heure

. 3 : entre janvier et août, prendre part à plusieurs compétitions : 2 à 3 sur routes (10 à 21 km) + 2 à 3 en trail court (20 km environ et 500 m +) pour vous aguerrir à la compétition. Le top : une course par mois

. 4 : être capable de bloquer pendant 2 mois (de fin août à fin octobre) trois créneaux horaire par semaine pour s’entraîner en évaluant si cela s’intègre bien dans votre emploi du temps (vie professionnelle et vie familiale)

. 5 : ne pas souffrir de pathologies récurrentes au risque de se blesser très vite

 

Le plan d’entraînement proposé repose donc sur 2 mois de préparation (9 semaines), sur 3 sorties hebdomadaires ainsi que sur la programmation d’1 course de préparation. Son but : finir la course sans se préoccuper des barrières horaires, avec un maximum de plaisir sur l’ensemble du parcours

Les séances se déclineront ainsi :

. séance longue (SL) : pour développer l’aptitude à courir longtemps en tout terrain. Sortie rando-trail en endurance en mixant course – marche en tout terrain allant de 2h à 2h 30 avec dénivelé si possible. La marche rapide s’impose sur les sections difficiles à fort dénivelé.

. séance tempo (ST) : pour développer l’aptitude à courir et/ou marcher vite en côte mais aussi sur le plat !!! Il faut obligatoire trouver un spot permettant la réalisation de cette séance avec une côte de 60 à 80 m+ minimum pour les coureurs habitants en plaine et 150 à 200 m+ pour les coureurs privilégiés résidant en zone montagne ou péri-montagne. Type de répétition pour le travail en côte : 6 x 60 m+ ou 5 x 80 m+ ou 4 x 100 m+ ou 2 x 200 m + (récup courte si possible, entre 1’30 et 2’)

. séance mixte (SM) : pour augmenter le volume d’entraînement en endurance, sur terrain légèrement vallonné (on accélère très légèrement dans les côtes). Sortie qui se termine par un tempo rapide

 

NOTRE PLAN D’ENTRAINEMENT – VERSION PDF TELECHARGEABLE

SEMAINE 1

SEANCE 1 : SM – 1h endurance (on accélère légèrement dans les côtes) avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 2 : ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

SEANCE 3 : SL – 1h 30 rando trail endurance avec 500 à 600 m+

 

SEMAINE 2

SEANCE 1 : SM – 1h endurance (on accélère légèrement dans les côtes) avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 2 : ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

SEANCE 3 : SL – 1h 45 rando trail endurance avec 600 à 800 m+

 

SEMAINE 3

SEANCE 1 : SM – 1h endurance (on accélère légèrement dans les côtes) avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 2 : ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

SEANCE 3 : SL – 2h rando trail endurance avec 600 à 800 m+

 

SEMAINE 4

SEANCE 1 : SM – 1h endurance avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 2 : ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + 5 x côtes rapide en courant (1’ récup) + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

COMPETITION : trail test de 20 à 25 km et 600 à 800 m +

 

SEMAINE 5

SEANCE 1 : 1h vélo ou VTT relax pour récupération

SEANCE 2 : SM – 1h endurance avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 3 : SL – 2h endurance sur chemins terrain plat – finir vite 5’ (si fatigue sortie vélo ou VTT tranquille à la place)

 

SEMAINE 6

SEANCE 1 : SM – 1h 15’ endurance (on accélère légèrement dans les côtes) avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 2 : ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

SEANCE 3 : SL – 2h 15’ rando trail endurance avec 600 à 800 m+

 

SEMAINE 7

SEANCE 1 : SM – 1h 15’ endurance (on accélère légèrement dans les côtes) avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 2 : ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

SEANCE 3 : SL – 2h 30’ rando trail endurance avec 1000 m+

 

SEMAINE 8

SEANCE 1 : SM – 1h 15’ endurance (on accélère légèrement dans les côtes) avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)

SEANCE 2 : ST - 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

SEANCE 3 : SL – 1h 30 rando trail endurance avec 800 m+

 

SEMAINE 9

SEANCE 1 : 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide mais relâché

SEANCE 2 : 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide mais relâché

COMPETITION : MARATHON DES CAUSSES OU MARATHON DU LARZAC